普段の生活ではなかなか意識することが難しいインナーマッスルですが、インナーマッスルを鍛えると色々なメリットがあります。今回はそんなインナーマッスルの1つである「骨盤底筋群」に焦点を当ててみたいと思います。
骨盤底筋群とは
骨盤底筋群とは骨盤の底部にある複数の筋肉の総称です。骨盤にハンモック状に張っており、「姿勢の安定化」「内臓を支える」「排出・生殖」「呼吸と連動」の役割があるインナーマッスルです。
男女ともに加齢や肥満、デスクワーク、運動不足で骨盤底筋が緩むと、尿漏れや便秘、猫背、下腹ぽっこりの原因になります。また出産をすると100%骨盤底筋群が痛むと言われています。
そういったトラブルを解決するためには、骨盤底筋群を鍛えることが必要になります。しかし、ピンポイントで鍛えるのは中々難しいので、普段行っている行動を正しいフォームで行うことが重要です。
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骨盤底筋トレーニング
ドローイン
ドローインとは鼻から息を大きく吸いお腹を膨らませ、息をしっかり口から吐いてお腹を凹ませる呼吸法です。腹式呼吸とも呼ばれます。立って行っても良いし、画像のように寝そべって行うこともできます。具体的には3秒で吸って、5秒で吐き切りましょう。
この呼吸法は全てのインナーマッスルトレーニングの基本になります。特に腹圧に関わるインナーマッスルの横隔膜や骨盤底筋群に刺激を与えることができます。
ウォーキング
ウォーキングは運動習慣がなくてもできる全身運動ですが、歩く前に前述した「ドローイン」を数回することで腹圧を意識しやすくなります。腹圧を意識し背筋を伸ばし真っ直ぐな線の上を進むイメージで歩きましょう。また、普段より少し早く大きく歩くことを意識すると、全身の血流も良くなりより効果的です。
ヒップリフト
ヒップリフトとは大臀筋やもも裏の筋肉、お腹の腹横筋や背中の多裂筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。特にインナーマッスルの腹横筋や多裂筋は骨盤底筋群とも関わりが深く体幹の土台となるインナーマッスルで、これらを鍛えることで上半身と下半身が連動しやすくなり、バランスの取れた体をつくることができます。
膝を立てて寝そべった状態から肩から膝まで一直線になるように意識して腰を持ち上げます。持ち上げた状態を10秒キープして腰をゆっくり下ろしましょう。持ち上げた状態のときに肛門をキュッとしめることを意識してください。
ワイドスクワット
骨盤底筋群は内転筋（内もも）と繋がっていて、内転筋はもも裏の筋肉と繋がっている連動筋です。これらの筋肉（アウターマッスル）を鍛えることで骨盤底筋群にもスイッチを入れることができます。
足は肩幅より拳ひとつ分広く開き、背筋を真っ直ぐ伸ばしたままお尻を突き出すようにしゃがみます。できる回数で2〜3セット行いましょう。
今回紹介した4つのトレーニングを全て行う必要はありません。継続することが重要なので、まずはドローインとウォーキングから始めてみてください。また、当店では骨盤底筋群・腹横筋・大臀筋を鍛えるマグシェイプというマシンでの施術が可能です。体験コースから選べるので、インナーマッスルを鍛えたい方はぜひお試しくださいね。
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