食事制限なし!痩せるために意識したいたった一つのこと

ダイエットは食事制限をしなければいけないと思ってませんか?

巷には糖質制限、脂質制限、カロリー制限などいろいろなダイエット方法があります。どれも間違ったダイエット方法ではないのですが、好きなものを長期間制限するのって辛いですよね。無理してストレスが溜まってダイエットしているのに逆に太ってしまったという話はよく聞きます。

だから今日は食事制限なしで痩せるダイエット方法をご紹介しますね。ただし、このダイエット方法では急激に体重を減らすことは無理です。無理せず緩やかに適正体重に戻していくことが目的ですので。

そのダイエット方法とは

「いつもの食事に食物繊維を増やす」だけです。

非常に簡単で”ゆるい”ダイエットですが、長い目で見ると一番結果が出やすいし、リバウンドがしにくいダイエット方法です。ダイエットを始めたばかりの人や、ダイエットしてるのに思うように体重が減っていかない方はぜひ実践してみてくださいね。

食物繊維の働き

食物繊維は基本的に体内でほとんど消化・吸収されませんが、腸の中で様々な働きをします。また、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類ありそれぞれ働きが違います。

不溶性食物繊維

体に吸収されず便となるため、便のかさが増え排便をスムーズにしてくれます。便秘予防だけでなく、有害物質を吸着して排出してくれるので、腸内環境を整える働きをしてくれます。イメージとしては腸内のゴミをかき集めてお掃除する働きをしてくれます。

ただし便秘気味の人は、不溶性食物繊維を摂ると腸内でかき集めたゴミを上手く流すことができず、お腹がはったり、詰まるような感覚になることもありますので、必ず次に説明する水溶性食物繊維も一緒に摂取することと、こまめな水分摂取を心がけましょう。

多く含まれる食材

  • 穀類(玄米・大麦 等)
  • 野菜(ごぼう・れんこん等)
  • 豆類(大豆・あずき・納豆等)
  • きのこ類(なめこ以外)

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は不溶性食物繊維とは違い、水に溶けることで食べたものの粘着性を高めゆっくりと腸に移動するため血糖値の上昇を緩やかにし、糖質の吸収を遅らせてくれます。またコレステロールの吸収を抑え、体外に排出する働きがあります。不溶性食物繊維が集めてくれた腸内のゴミを流す働きがあります。

ですので、便秘気味の方やダイエットをしている方は水溶性食物繊維を特に意識して摂取しましょう。

多く含まれる食材

  • 海藻類(わかめ・めかぶ・こんぶ等)
  • 芋類(長芋・里芋等)
  • 麦類(もち麦・オートミール 等)

厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準」では、一日あたりの「目標量」は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっていますが、現代人のほとんどの方が食物繊維不足といわれています。

不足すると、便秘・肌荒れ・免疫力の低下などの原因になってしまうため積極的に摂取することを心がけてくださいね。

また食物繊維は満腹感が得られ、食べ過ぎの予防にもなるのでダイエットのときは特に意識して普段の食事プラスαとして取り入れてみてください。

食物繊維の上手な摂り方

糖質+食物繊維が炭水化物ですが、白米やパン、パスタなど精製加工されている食材にはほとんど含まれていません。また野菜から1日に必要な量を摂取しようと思っても、含有量が少ないので現実的ではありません。

一番簡単な方法は白米を玄米にしてみたり、パンやパスタを全粒粉のものに置き換えることです。

食物繊維はダイエットだけでなく、「第6の栄養素」ともよばれ健康に不可欠なものとなっています。まずは無理をせず1日1食置き換えてみませんか?

最初にも言いましたが、長期的にみると一番長続きして確実なダイエットに繋がります。好きなものを食べて痩せちゃいましょう!

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武田 菜摘

指圧・アロマトリートメント・ハンドエステ・痩身機器による痩身サービスの提供(エステティシャン歴8年)

AEAJ アロマテラピー検定2級

日本腸セラピスト認定協会
・腸セラピスト

一般財団法人 日本能力開発推進協会
・腸活アドバイザー®資格
・筋膜リリースセラピスト資格

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